Jantares fáceis e saudáveis para perder peso

Um jantar durante a semana não tem de ser comida para levar com muitas calorias, tal como um jantar saudável não tem de ser uma salada sem sabor. Com as minhas ideias fáceis e saudáveis para o jantar, pode desfrutar de refeições deliciosas e nutritivas que também ajudam a controlar o peso. Não se preocupe: todas saciam, para que não acabe a remexer na despensa uma hora depois. Vamos conhecê-las.

Peito de frango sous vide

Informação nutricional (por 100 g cozinhados) Calorias: 120-135

Proteína: 22-23g

Gordura total: 1-2g

Gordura saturada: <0,5 g

Hidratos de carbono: 0-1g

Tempo de preparação: 1-2 horas (sem precisar de acompanhamento)

Equipamento: Cozedor sous vide

Este método resolve o maior problema do peito de frango: ficar seco. O banho sous vide mantém uma temperatura precisa, por isso a carne fica suculenta e tenra sem precisar de óleo ou manteiga extra para conservar a humidade.

Corte-o em fatias e sirva sobre uma cama de verduras com tomates-cereja e pepino, para uma salada rápida. Ou desfie-o e misture-o com iogurte grego, maçã cortada em cubos e um punhado de nozes, para uma salada de frango que pode usar como recheio de uma tortilha ou servir numa folha de alface.

Bife de atum ahi selado na frigideira

Informação nutricional (por porção de 4 oz) Calorias: 130-206

Proteína: 25-41g

Gordura total: 1-9g

Hidratos de carbono: 1-5g

Tempo de preparação: 4-6 minutos

Equipamento: frigideira de ferro fundido

O atum ahi é uma das opções de peixe mais magras que existem. A selagem demora apenas cerca de dois minutos de cada lado, pelo que fica com uma crosta quente por fora e um centro cru e macio. Não precisa de molhos pesados - basta sal, pimenta e uma frigideira bem quente.

Corte o atum selado em fatias finas e sirva sobre uma taça de arroz integral com abacate, edamame, cenoura ralada e um fio de molho de soja com baixo teor de sódio. Ou coloque as fatias numa tortilha integral com couve ralada, gengibre em conserva e umas gotas de lima.

Hambúrgueres de feijão preto saborosos

Informação nutricional (por hambúrguer) Calorias: 197-222

Proteína: 9-11g

Gordura total: 1-2g

Fibra: 7-10g

Hidratos de carbono: 28-41g

Sódio: 290-673mg

Tempo de preparação: 15-20 minutos

Equipamento: Frigideira antiaderente

Os hambúrgueres de feijão preto combinam fibra e proteína vegetal de uma forma que a maioria dos hambúrgueres vegetarianos não consegue. Cada hambúrguer (com cerca de 10 cm de diâmetro) fornece geralmente 7-10 g de fibra e aproximadamente 11 g de proteína. A fibra ajuda a prolongar a sensação de saciedade, por isso fica saciado durante mais tempo com menos calorias.

Sirva num pão integral com alface, tomate, cebola roxa e um pouco de abacate esmagado em vez de maionese. Ou dispense o pão e envolva o hambúrguer numa folha de alface-batávia, com salsa e jalapeños em conserva.

Filete mignon sous vide

Nutrição (por porção magra de 85g) Calorias: ~450

Proteína: 40g

Gordura total: ~35g

Gordura saturada: 15g

Hidratos de carbono: 1g

Sódio: ~400mg

Tempo de cozedura: 1-4 horas (sem precisar de vigiar)

Equipamento: Circulador sous vide

O filet mignon é um dos cortes de carne de vaca mais magros. O método sous vide permite cozinhá-lo exatamente no ponto desejado, de uma ponta à outra, sem o passar. Uma porção de 85g de lombo de vaca magro e sem gordura contém cerca de 40g de proteína e aproximadamente 450 calorias; o teor de gordura saturada mantém-se controlado se retirar a gordura visível.

Corte o filet cozinhado em fatias e sirva sobre uma salada grande de espinafres com morangos, nozes e um vinagrete balsâmico ligeiro. Ou acompanhe com espargos assados e uma pequena porção de batatas sous vide.

Peito de frango na fritadeira de ar quente

Nutrição (por peito médio) Calorias: 265

Proteína: 38-42g

Gordura total: 7g

Hidratos de carbono: 1g

Fibra: <1g

Tempo de cozedura: 18-22 minutos

Equipamento: fritadeira de ar quente

Usa menos óleo e, ainda assim, obtém uma superfície estaladiça e dourada. A fritadeira de ar quente também pré-aquece rapidamente, por isso o jantar fica pronto em menos de 20 minutos.

Corte o frango cozinhado em tiras e misture-o com alface-romana, queijo parmesão e um molho César ligeiro. Para um toque caribenho, sirva o peito com feijão-preto, milho, pimentos e um pouco de sumo de lima sobre arroz com coentros.

Carne de vaca assada no forno

Nutrição (por porção de 100g de carne magra sem gordura) Calorias: 139

Proteína: 22g

Gordura total: 5g

Gordura saturada: ~1,9g

Hidratos de carbono: 0 g

Sódio: 74mg

Tempo de cozedura: 3-4 horas

Equipamento: panela de ferro fundido com tampa

Ao retirar a gordura antes de cozinhar, a carne magra por baixo fornece uma boa dose de proteína sem o excesso de calorias. A cozedura lenta em líquido também torna tenros os cortes mais rijos sem adicionar óleo nem manteiga.

Sirva uma porção de 115g com cenouras assadas e uma batata-doce pequena assada. Ou desfie a carne que sobrar e junte-a a uma sopa de legumes à base de caldo para ter jantares fáceis durante mais dois dias.

Coxas de frango assadas no forno

Nutrição (por 100g, assado sem pele) Calorias: 200-209

Proteína: 20-26g

Gordura total: 11-12g

Gordura saturada: ~3g

Hidratos de carbono: 0 g

Ferro: 0.9mg

Tempo de cozedura: 35-45 minutos

Equipamento: Forno

Muitas pessoas pensam que as coxas de frango não são indicadas para perder peso por serem carne escura. Mas uma porção de 100 g de coxa de frango assada sem pele tem apenas 209 calorias e fornece 26 g de proteína e 11 g de gordura. A gordura extra ajuda, na verdade, a manter as coxas suculentas durante a cozedura no forno, pelo que não precisa de adicionar marinadas pesadas nem óleo.

Desfie as coxas cozinhadas em tiras de pimento e salteie rapidamente com tempero para fajitas. Sirva em folhas de alface com salsa e uma colherada de iogurte grego. Em alternativa, corte a carne das coxas em fatias e disponha-a sobre pão achatado com curgete assada e um pouco de queijo feta.

Camarão sous vide

Informação nutricional (por porção de 4 oz) Calorias: 207

Proteína: 25 g

Gordura total: 4 g

Hidratos de carbono: 19 g

Fibra: 1 g

Sódio: 340-1692mg

Tempo de cozedura: 20-30 minutos

Equipamento: Circulador sous vide

O camarão cozinha rapidamente, mas é fácil cozinhá-lo demais. O banho sous vide mantém uma temperatura constante de 140°F, para que o camarão fique sempre tenro e suculento. Pode temperá-lo ligeiramente ou optar por sabores mais intensos - este método resulta com tudo, desde manteiga de alho a especiarias crioulas.

Misture o camarão cozinhado com noodles de curgete, tomate-cereja e um molho rápido de limão e azeite. Em alternativa, deixe o camarão arrefecer e sirva-o sobre uma mistura de folhas verdes com manga, cebola roxa e umas gotas de lima.

Salmão sous vide

Informação nutricional (por porção de 4 oz) Calorias: 280-350

Proteína: 30-35g

Gordura total: 15-20g

Ómega-3: 1-2g

Hidratos de carbono: 0 g

Sódio: 60-100mg

Tempo de cozedura: 45-60 minutos

Equipamento: Circulador sous vide

O salmão é rico em ácidos gordos ómega-3, que ajudam a reduzir a inflamação e a promover a saúde do coração. Comer duas porções de salmão por semana pode ajudar a satisfazer as suas necessidades de ómega-3, e o método sous vide preserva melhor estas gorduras delicadas do que assar a alta temperatura ou fritar.

Desfaça o salmão cozinhado em lascas para uma taça com quinoa, pepino, tomate, azeitonas e um pouco de endro. Para uma refeição quente, sirva-o sobre couves-de-Bruxelas assadas, envolvidas num pouco de glacé balsâmico.

Lombo de vaca selado na frigideira

Informação nutricional (por porção magra de 4 oz) Calorias: 180-210

Proteína: 26-30g

Gordura total: 8-12g

Gordura saturada: 3-4g

Hidratos de carbono: 0-1g

Sódio: 45-80mg

Tempo de cozedura: 8-12 minutos

Equipamento: frigideira de ferro fundido

O lombo de vaca é um dos cortes de carne de vaca mais magros que pode comprar. Tanto a Mayo Clinic como a American Heart Association classificam o lombo de vaca como uma opção «magra» ou «extra magra», o que significa que tem menos de 10 g de gordura total por porção de 100 g.

Corte o bife em fatias finas e sirva-o sobre uma salada de espinafres e rúcula com beterrabas assadas, queijo de cabra e vinagrete de vinho tinto. Ou acompanhe-o simplesmente com feijão-verde cozido a vapor e uma batata pequena assada.

Bife da vazia de Nova Iorque na frigideira

Informação nutricional (por porção de 6 oz) Calorias: 263

Proteína: 39 g

Gordura total: 11 g

Gordura saturada: ~4 g

Hidratos de carbono: 0 g

Fibra alimentar: 0 g

Tempo de cozedura: 8-12 minutos

Equipamento: frigideira de ferro fundido

O bife da vazia de Nova Iorque provém da parte traseira do lombo e tem um bom equilíbrio entre tenrura e sabor a carne, sem o marmoreado acentuado do entrecôte. É suficientemente magro para uma dieta de emagrecimento, mas continua a ser saciante.

Corte o bife em fatias depois de o deixar repousar e sirva-o sobre uma salada morna de lentilhas e pimentos vermelhos assados. Ou acompanhe-o com brócolos cozidos a vapor e meia chávena de cuscuz integral. Mantenha o molho da frigideira simples: por exemplo, junte um pouco de caldo de carne e um pouco de mostarda, em vez de natas.

Sopa de lentilhas e cenoura com especiarias

Informação nutricional (por 1,5 chávenas) Calorias: 305

Proteína: 12 g

Gordura total: 12 g

Gordura saturada: 4 g

Hidratos de carbono: 34 g

Fibra: 9 g

Tempo de cozedura: 45 minutos

Equipamento: panela grande para sopa

Esta sopa combina lentilhas vermelhas com cenouras. Uma porção, de cerca de uma chávena e meia, tem aproximadamente 305 calorias, 12 g de proteína e 9 g de fibra - valores muito saciantes para uma refeição à base de caldo. Também é económica e pode ser congelada sem perder qualidade.

Sirva a sopa como prato principal, acompanhada de uma fatia de pão integral para molhar. Ou acompanhe uma porção mais pequena com uma salada de folhas verdes variadas, coberta com grão-de-bico e um pouco de sumo de limão.

Palavras finais

Estas receitas foram concebidas para serem flexíveis. Os valores nutricionais indicados são estimativas para a proteína base ou o prato principal. Para perder peso, acompanhe cada prato com uma porção generosa de legumes sem amido, como brócolos, espinafres, pimentos e curgete, e use o mínimo possível de óleos e molhos adicionados. Quando a carne é bem cozinhada, um pouco de sabor chega para fazer a diferença.